وصفات إفطار صحية في رمضان الاهتمام بتناول الوجبات الصحية على مائدة الإفطار خلال شهر رمضان المبارك يقلل من المشكلات التي تصيب المعدة والجسم. تناول الأطعمة الدهنية بكميات كبيرة يسبب الانتفاخ والثقل، ويجب على الصائم الحرص على تناولها باعتدال وشرب الماء. سيقدم موقع موسوعة الزهراء هذا المقال. أطعمة سهلة وسريعة لإفطار رمضان صحية في نفس الوقت.
جدول المحتويات
وصفات إفطار صحية في رمضان
يجب الحرص على تناول وجبات صحية خالية من الدهون خلال الشهر الفضيل وبعده للحفاظ على صحة الجسم وتجنب الأمراض المزمنة الناتجة عن سوء التغذية مثل الكولسترول والسمنة الزائدة وغيرها. وفي الشهر الكريم على وجه الخصوص، يحتاج الجسم إلى الطاقة ليتمكن من الصيام، ومصدر هذه الطاقة هو الغذاء. صحية، وفيما يلي مجموعة من وصفات الإفطار الصحية:[1]
مقلوبة صحية
يمكن تحضير المقلوبة الصحية من خلال استبدال الخضار المقلية بالزيت الغزير المليئة بالدهون غير الصحية، ووضعها في المقلاة الهوائية أو الفرن، وبالتالي الحصول على وجبة إفطار لذيذة وغنية بالمكونات وقليلة السعرات الحرارية. تعتبر المقلوبة من الوجبات الأساسية خلال الشهر الكريم، وفيما يلي خطوات تحضيرها بالتفصيل:
المكونات
- صدر دجاج منزوع الجلد.
- كوب من الأرز المصري.
- باذنجان متوسط.
- حبة بطاطس متوسطة الحجم.
- البهارات الخشنة: القرفة، الهيل، القرنفل، والفلفل الأسود.
- ملعقة كبيرة من البهارات المقلوبة.
- ملعقة من الزيت النباتي.
طريقة التحضير
- ضعي نصف ملعقة من الزيت النباتي في القدر، وسخنيه على الغاز.
- أضيفي البهارات الصحيحة وكمية من الملح حسب الرغبة إلى القدر، ثم ضعي صدر الدجاج.
- يقلى صدر الدجاج مع البهارات حتى يصبح ذهبي اللون.
- أضيفي كمية مناسبة من الماء إلى القدر، ثم غطيه حتى ينضج بنسبة 75%.
- قشري البطاطس والباذنجان، وقطعيهما إلى شرائح دائرية رفيعة.
- دهن شرائح الخضار بنصف ملعقة زيت، ووضعها في القلاية الهوائية أو الفرن حتى تنضج.
- ضعي الأرز في الماء حتى تتفتح حباته ويسهل طهيه.
- تحضير الطبقات المقلوبة بوضع كمية قليلة من الأرز في قاع القدر.
- أضيفي طبقات الخضار، ثم صدر الدجاج منزوع الجلد، ثم الطبقة الأخيرة من الأرز.
- إضافة مرقة الدجاج إلى القدر، وضبط كمية الملح، وتركها حتى تنضج تماماً.
- يقدم الطبق مع السلطة الخضراء والزبادي الخالي من الدسم.
صينية سمك صحية بالفرن
يعتبر السمك مصدراً أساسياً للفيتامينات، وتحديداً أوميجا 3، وفيتامين د، وغيرها من العناصر الغذائية الضرورية لجسم الإنسان، بالإضافة إلى كونه مصدراً أساسياً للبروتين. وتتميز هذه الوجبة بطعمها اللذيذ ومكوناتها المتجانسة، ويمكن تقديمها على الإفطار مع المقبلات مثل السلطة، والشوربة، والتبولة. وفيما يلي خطوات إعداده. بالتفصيل:
المكونات
- أسماك البلطي.
- كسبرة.
- بَقدونس.
- ثوم.
- حبة بطاطس متوسطة الحجم.
- ملعقة من الزيت النباتي.
- عصير نصف ليمونة.
- ملعقة صغيرة من الكمون.
- الملح والفلفل والبهارات حسب الرغبة.
طريقة التحضير
- نقطع الكزبرة والبقدونس ناعماً جداً.
- يهرس الثوم جيداً.
- أضيفي عصير الليمون والثوم والزيت والبهارات إلى البقدونس والكزبرة.
- نخلط المكونات جيداً حتى تمتزج معاً.
- يتم تتبيل السمك والبطاطا جيدًا بهذا التتبيلة.
- ضعي باقي الخليط داخل السمك وفي الصينية.
- أضيفي نصف كوب من الماء إلى صينية الفرن.
- نغطي الصينية بورق القصدير وندخلها إلى الفرن.
- يقدم الطبق مع السلطة الخضراء أو التبولة.
كفتة لحم صحية
تعتبر اللحوم من أكبر مصادر البروتين، والتي تمد الجسم بالطاقة التي يحتاجها للقيام بالأنشطة المختلفة. كما يوصف بأنه غني بمجموعة كبيرة من الفيتامينات مثل: الحديد والزنك. تعتبر كفتة اللحم من الأطباق اللذيذة على وجبة الإفطار، كما أنها صحية وغنية بالمعادن أيضًا. وهي مدرجة على النحو التالي: خطوات الإعداد التفصيلية:
المكونات
- 300 جرام من لحم الغنم بدون دهون أو قليل جدًا.
- بَقدونس.
- بصلة متوسطة.
- حبة طماطم متوسطة.
- الملح والفلفل والبهارات حسب الرغبة.
- حبة بطاطس متوسطة الحجم.
- ملعقة من صلصة الطماطم.
طريقة التحضير
- ضعي اللحم مع البقدونس والبصل والطماطم والملح والبهارات في محضرة الطعام.
- تخلط المكونات جيداً للحصول على ملمس ناعم.
- نشكل الكفتة على شكل أصابع متوسطة الحجم.
- ضعي الكفتة في صينية الفرن، وأضيفي إليها شرائح البطاطس.
- ضعي قدراً صغيراً على الغاز، وأضيفي إليه صلصة الطماطم والقليل من الماء.
- نضبط ملح الخليط ونتركه حتى يتكاثف جيداً.
- أضيفي خليط معجون الطماطم مع الماء إلى صينية الكفتة والبطاطس.
- أدخلي الصينية إلى الفرن حتى تنضج.
- يقدم الطبق مع السلطة أو الحليب خالي الدسم.
نصائح لإفطار صحي في رمضان
وفيما يلي مجموعة من النصائح التي تساعد الصائم على تناول وجبة إفطار صحية:
- يجب أن تشمل وجبة الإفطار جميع العناصر الغذائية.
- ابدأ بتناول السلطة أو الحساء مع الماء والتمر.
- الابتعاد عن الأطعمة التي تحتوي على سعرات حرارية عالية.
- تناول الطعام ببطء والتأكد من مضغه جيداً قبل بلعه.
- تجنب المشروبات الغازية والعصائر المركزة والمشروبات سريعة التحضير.
| قائمة بأفضل وجبات السحور الصحية في رمضان | ما هي الرياضة المثالية في شهر رمضان؟ |
| تجربتي مع رجيم التمر واللبن في رمضان | رجيم لخسارة 10 كيلو في اسبوع في رمضان |
ومن خلال المقال تمت المراجعة وصفات فطور صحي في رمضان, لقد قمنا أيضًا بتضمين مكونات الوصفة وكيفية تحضيرها ونصائح لوجبة إفطار صحية.