كيف يمكنني تقوية ركبتي بطرق طبيعية؟ يمكنك القيام بذلك في المنزل لتقوية الركبة، حيث أن الركبة هي أكبر مفصل في الجسم يوفر الدعم المستمر للجسم بأكمله. توفر الركبتان أيضًا المرونة والثبات للساقين حتى تتمكن من الوقوف والمشي والجري والانحناء والقفز والالتواء بسهولة. وبالتالي، من الضروري الحفاظ على ركبتيك قوية وصحية. تصبح ركبتيك أضعف مع تقدمك في العمر، ولكن يمكن أن يعاني الأشخاص من مشاكل في الركبة في أي عمر. يمكن أن تؤثر الركبتين الضعيفتين على حركتك المرنة وتجعل من الصعب عليك أداء الأنشطة اليومية، مثل رفع الصناديق أو المشي على المنحدرات. يمكن أن يحدث الضعف في ركبتيك نتيجة لإصابة أو ضغط على الركبتين، أو نقص التغذية، أو نمط الحياة المستقر، أو تناول الصوديوم الزائد، أو التدخين أو الكحول. ويمكن أيضا أن يكون نتيجة لالتهاب المفاصل. إذا كان لديك ركبتين ضعيفتين أو كنت تعاني من الألم، يمكنك إجراء بعض التغييرات في نمط الحياة والنظام الغذائي لتقوية ركبتيك وتقويتها.
أهم 10 طرق لتقوية الركبة:
1. تمارين تقوية الركبة:
هناك العديد من التمارين التي تهدف إلى تقوية ضعف الركبة. تساعد هذه التمارين على تقوية العضلات المحيطة بالمفاصل، والحفاظ على المفاصل من وضعها الصحيح، بالإضافة إلى تقوية العظام في الركبتين. هناك بعض التمارين المفيدة لركبتيك، وتشمل المشي، والقرفصاء، وتمديد الساق الواحدة، وتمديد أوتار الركبة. للحصول على أفضل النتائج، استمر لمدة 30 دقيقة في تمارين تقوية الركبة 4 أو 5 مرات على الأقل في الأسبوع. حاول أن تتعلم هذه التمارين من قبل مدرب رياضي. إذا أدت التمارين إلى تفاقم آلام الركبة أو تصلبها، فيجب التوقف عن ممارستها واستشارة الطبيب. يمكنك دائمًا مناقشة مدى ملاءمة هذه التمارين مع طبيبك. يوضح لك هذا الفيديو بعض تمارين الركبة التي قد تفيدك:
2. التدليك :
يعد العلاج بالتدليك طريقة مفيدة أخرى للوقاية من ضعف الركبتين وعلاج آلام الركبة. يساعد التدليك المنتظم على تحسين الدورة الدموية مع تناول المزيد من الأطعمة المناسبة الغنية بالفيتامينات، وبالتالي تحصل على قوة في العضلات والمفاصل. افركي بعض زيت الزيتون أو جوز الهند أو الخردل الدافئ على ركبتيك باستخدام يديك وقم بتدليكهما في اتجاه عقارب الساعة وعكس اتجاه عقارب الساعة لمدة 10 إلى 15 دقيقة. استمر في القيام بذلك مرتين يوميًا حسب الحاجة. إذا كنت تعاني من آلام مزمنة في الركبة، فيجب عليك الحصول على المساعدة من أخصائي علاج طبيعي وأخصائي تدليك من ذوي الخبرة.
3. ملح إبسوم :
للأشخاص الذين يعانون من ضعف في الركبتين أو يعانون من آلام شديدة في الركبة بسبب هشاشة العظام والتهاب المفاصل والروماتيزم وغالبًا ما يكون مستوى المغنيسيوم منخفضًا بشكل غير طبيعي. في مثل هذه الحالات يمكن أن تساعد كبريتات المغنيسيوم في تقليل الانزعاج.
تم العثور على مستويات عالية من المغنيسيوم في ملح إبسوم، والذي بدوره يوفر راحة سريعة ويقلل من التهاب المفاصل حول الركبة. علاوة على ذلك، هناك حاجة ماسة للمغنيسيوم لبناء عضلات صحية ويساعد على امتصاص الكالسيوم. محلول مكون من ملعقتين كبيرتين من ملح إبسوم في نصف كوب من الماء الدافئ. باستخدام منشفة، ضعيها على ركبتيك وانتظري لمدة 15 إلى 20 دقيقة قبل غسلها بالماء الفاتر. هناك خيار آخر وهو البقاء في حوض من الماء الدافئ الذي يحتوي على ملح إبسوم، والذي يتم تحضيره بإضافة كوب واحد من ملح إبسوم لمدة 20 دقيقة على الأقل. استخدمي إحدى الطرق مرة أو مرتين فقط في الأسبوع.
4. السباحة:
تعتبر السباحة من التمارين الرياضية التي لها تأثير منخفض على ضعف الركبة. تتيح لك ممارسة التمارين الرياضية مع ضغط أقل على مفاصل الركبة، مما يجعل السباحة خيارًا رائعًا للأشخاص الذين يعانون من آلام الركبة أو التهاب المفاصل. يمكن أن يقلل من تصلب الركبة، ويقوي العضلات حول المفاصل، ويقوي العظام. بالإضافة إلى ذلك، فهو يحسن لياقتك البدنية بشكل عام. – السباحة لمدة 30 دقيقة، 5 أيام في الأسبوع. تجنب السكتات الدماغية مثل الزحف الأمامي. تجنب حمل الأشياء الثقيلة، لأنها تسبب معظم الضغط على مفاصل الركبة.
5. الكالسيوم:
الكالسيوم ضروري لبناء العظام، ونقصه قد يؤدي إلى هشاشة العظام وضعفها. كما أن الجسم لا يستطيع إنتاج الكالسيوم بشكل طبيعي، لذا فإن المصادر الغذائية والمكملات الغذائية هي أفضل الخيارات للوقاية من نقصه.
المصادر الطبيعية للكالسيوم هي الحليب وحليب اللوز والجبن واللوز والسردين والحبوب المدعمة بالكالسيوم وعصير البرتقال المدعم والعسل الأسود. إذا قررت تناول المكملات الغذائية، عليك اختيار المكملات التي تحتوي على فيتامين د لمساعدة الجسم على امتصاص الكالسيوم. استشر طبيبك لمعرفة الجرعة الصحيحة.
6. فيتامين د:
للحصول على عظام قوية وصحية، على سبيل المثال، يجب تناول فيتامين د، حيث يعتبر فيتامين د من العناصر الغذائية المفيدة جداً لبناء العظام. إذا كان هناك نقص في فيتامين د، فإنه يمكن أن يسبب فقدان العظام ويزيد من خطر كسور العظام، حيث لا يستطيع الجسم امتصاص كمية كافية من الكالسيوم دون كميات كافية من فيتامين د. يقوم الجسم بتصنيع فيتامين د عندما يتعرض لأشعة الشمس لذلك عليك تعريض ركبتيك لأشعة الشمس في الصباح الباكر لمدة 15 دقيقة يوميا. يمكنك أيضًا الحصول على فيتامين د من المصادر الغذائية، مثل الأسماك وزيت كبد سمك القد وصفار البيض والحبوب الكاملة ومنتجات الألبان. إذا كنت ترغب في تناول مكملات فيتامين د، فيجب عليك استشارة طبيبك أولاً.
7. زيت السمك :
يحتوي زيت السمك على أحماض أوميجا 3 الدهنية التي تسمى EPA وحمض الدوكوساهيكسانويك (DHA) الذي يمكن أن يساعد في تقوية مفاصل الركبة وتحسين كثافة العظام. يمكن أن يقلل أيضًا من آلام المفاصل وتيبسها بسبب خصائصه المضادة للالتهابات. أفادت دراسة أجريت عام 2006 في المجلة الدولية لجراحة الأعصاب وعلم الأعصاب أن الأشخاص الذين تناولوا 1200 ملليغرام من زيت السمك يوميا لاحظوا تحسنا في صحتهم. يجب أن يتضمن نظامك الغذائي بعض أسماك المياه الباردة مثل التونة والماكريل والسلمون مرتين في الأسبوع. بدلا من ذلك، تناول ما يصل إلى 2.6 جرام من زيت السمك مرتين يوميا. ومع ذلك، قبل البدء في أي إجراء، يجب دائما استشارة الطبيب.
8. فيتامين ج :
وهو مهم جداً في تكوين الكولاجين الذي يعد عنصراً رئيسياً في تكوين الغضروف في الركبة. وهو ضروري لتخليق الكولاجين وجودة مصفوفة العظام ونمو العظام الطبيعي. علاوة على ذلك، فإن هذا الفيتامين ضروري لتحسين كثافة كتلة العظام وتقليل خطر الإصابة بالكسور. الأطعمة التي تحتوي على فيتامين C هي البروكلي والفلفل والسبانخ والبرتقال والليمون والفراولة وأنواع التوت الأخرى والكيوي والقرنبيط وكرنب بروكسل. وهو متوفر على شكل أقراص وكبسولات قابلة للمضغ، ويمكن تناولها بعد استشارة الطبيب.
9. الوزن الصحي:
يساهم الوزن الصحي في القدرة على الحفاظ على السلامة. على عكس السمنة حيث تكون الركبة ضعيفة وغير مقاومة للمصاعب بسبب الضغط الكبير الذي تتحمله الركبة. بالإضافة إلى ذلك، تزيد السمنة من خطر إصابة مفصل الركبة والورك. إذا كنت تعاني من زيادة الوزن، استشر طبيبك أو أخصائي التغذية لمساعدتك على فقدان الوزن بطريقة صحية. وسوف يعزز الاستقرار لركبتيك.
10. الأطعمة المضادة للالتهابات :
يمكن أن تصبح الركبتين ضعيفة ومؤلمة بسبب الالتهاب. لمحاربة الالتهاب والتورم، أضف الأطعمة التي تحتوي على خصائص مضادة للالتهابات إلى نظامك الغذائي. بعض الأطعمة التي تحتوي على خصائص مضادة للالتهابات هي: سمك السلمون، وبذور الكتان، والزنجبيل، والكركم، وزيت الزيتون، والأفوكادو، والكرز الحامض، والجوز، والتوت، والبطاطا الحلوة، والسبانخ. كذلك، ابتعد عن الأطعمة التي تزيد من الالتهاب، مثل منتجات الدقيق الأبيض، والأرز الأبيض، والأطعمة السكرية، والمشروبات الغازية.
#نصائح إضافية:
قبل ممارسة التمارين الرياضية، قومي بتمارين الإحماء لتليين المفاصل ورفع درجة حرارة الجسم. المشي وركوب الدراجات لتحسين قوة الركبة. لا تشارك في الألعاب الرياضية التي تتطلب التوقف والبدء المفاجئ والقفز والالتواء. التوقف عن القيام بالأنشطة التي تسبب الألم في الركبتين. تعلم وضعيات اليوغا الصحيحة على يد خبير للمساعدة في تقوية عظامك. الوخز بالإبر يمكن أن يساعد في تخفيف آلام الركبة الناجمة عن هشاشة العظام. تجنب الجلوس أو الوقوف في نفس الوضع لفترة طويلة. إذا كنت تدخن أو تشرب الخمر، عليك أن تتخلى عن هذه العادة. لا ترتدي أحذية ذات الكعب العالي. زيادة تناول السوائل لتليين الغضروف والحفاظ عليه رطبًا. لا تأكل الكثير من الملح، الذي يمكن أن يساهم في فقدان الكالسيوم.